Gampang bingung soal kesehatan dan gizi.

Bahkan para ahli yang berkualifikasi baik seringkali tidak setuju.

Namun, meski semua tidak setuju, beberapa tips kesehatan didukung oleh penelitian.

Berikut 27 tips kesehatan dan nutrisi yang benar berdasarkan sains yang baik.

1. Jangan minum terlalu banyak kalori

Minuman gula adalah salah satu hal paling gemuk yang dapat Anda masukkan ke tubuh Anda.

Ini karena otak Anda tidak mengukur kalori dari gula leleh dengan cara yang sama seperti makanan padat (1 Sumber terpercaya).

Jadi, jika Anda minum soda, pada akhirnya Anda akan mengonsumsi lebih banyak kalori (Sumber 2, Sumber 3).

Minuman manis sangat terkait dengan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan banyak masalah kesehatan lainnya (Sumber 4, Sumber 5, Sumber terpercaya, 7 sumber terpercaya).

Ingatlah bahwa jus buah tertentu mungkin tidak selezat soda dalam kasus ini, karena terkadang mengandung gula. Beberapa antioksidan tidak menghilangkan efek berbahaya dari gula (8 Sumber Tepercaya).

2. Makan kacang

Meski tinggi lemak, kacang sangat bergizi dan menyehatkan.

Mengandung magnesium, vitamin E, serat, dan berbagai nutrisi lainnya (9 Sumber Terpercaya).

Studi menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan berat badan dan dapat membantu melawan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (10 Sumber Tepercaya, 11 Sumber Tepercaya, 12 Sumber Tepercaya).

Selain itu, tubuh tidak menyerap 10-15% kalori dalam kacang-kacangan. Beberapa bukti juga menunjukkan bahwa makanan ini dapat meningkatkan metabolisme (13 Sumber Tepercaya).

Dalam sebuah penelitian, almond terbukti menurunkan berat badan hingga 62%, dibandingkan dengan karbohidrat kompleks (14 Sumber Tepercaya).

3. Hindari makanan ringan olahan (daripada makan makanan asli)

Camilan olahan tidak terlalu sehat.

Makanan telah dirancang untuk memicu pusat kesenangan Anda, sehingga Anda dapat memanipulasi otak untuk makan terlalu banyak – bahkan meningkatkan kecanduan makanan pada beberapa orang (15 Sumber terpercaya).

Biasanya rendah serat, protein, dan mikronutrien, tetapi banyak zat tidak sehat seperti tambahan gula dan biji-bijian olahan. Makanya, mereka memberikan kalori kosong.

4. Jangan takut kopi

Kopi sangat menyehatkan.

Tinggi antioksidan, dan penelitian telah dikaitkan dengan konsumsi kopi jangka panjang dan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit Parkinson dan Alzheimer, dan berbagai penyakit lainnya (16 Sumber, 17 Sumber Tepercaya, 18 Sumber Tepercaya, 19, 20 , 21 Sumber terpercaya).

5. Makan ikan gemuk

Ikan merupakan sumber protein dan lemak sehat berkualitas tinggi.

Hal ini terutama berlaku untuk ikan berlemak, seperti salmon, yang tinggi asam lemak omega-3 dan berbagai nutrisi lainnya (22 Sumber Tepercaya).

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan ikan paling banyak memiliki risiko lebih rendah untuk beberapa kondisi, termasuk penyakit jantung, demensia, dan depresi (23 dari 24 Sumber Tepercaya, 25)

6. Tidur yang cukup

Pentingnya tidur yang nyenyak tidak dapat disangkal.

Tidur yang buruk dapat meningkatkan resistensi insulin, mengganggu hormon nafsu makan, dan menurunkan kinerja fisik dan mental (26 Sumber Kepercayaan, 27 Sumber Kepercayaan, 28 Sumber Kepercayaan, 29 Sumber Kepercayaan).

Selain itu, kurang tidur adalah faktor risiko individu terkuat untuk penambahan berat badan dan obesitas. Salah satu penelitian mengaitkan tidur tidak cukup sebesar 89% dan 55%, meningkatkan risiko obesitas pada anak-anak dan orang dewasa (30 Sumber terpercaya).

7. Menjaga kesehatan usus dengan probiotik dan serat

Bakteri di usus, secara kolektif disebut mikrobiota usus, sangat penting untuk kesehatan masyarakat.

Gangguan bakteri usus dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis paling serius di dunia, termasuk obesitas (31, 32 Sumber terpercaya).

Cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan usus termasuk makan makanan probiotik seperti yogurt dan sauerkraut, mengonsumsi suplemen probiotik, dan makan banyak serat. Secara khusus, serat adalah bahan bakar untuk bakteri usus (33 Sumber Tepercaya, 34 Sumber Tepercaya).

8. Minum sedikit air, terutama sebelum makan

Minum cukup air bisa bermanfaat.

Anehnya, hal itu bisa meningkatkan jumlah kalori yang terbakar.

Dua penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan metabolisme 24-30% dalam 1-1,5 jam. Ini bisa menjadi tambahan 96 kalori yang terbakar jika Anda minum 8,4 cangkir (2 liter) air per hari (35 Sumber Tepercaya, 36 Sumber Tepercaya).

Waktu minum yang optimal adalah sebelum makan. Satu studi menunjukkan bahwa menuangkan 2,1 cangkir (500 ml) air 30 menit sebelum makan meningkatkan berat badan sebesar 44% (37 Sumber terpercaya).

Baca juga: